Rédigé à partir d’un article écrit par Catherine Crépeau, publié en juin 2015.

Parce qu’elle implique des contacts répétés au sol, la course à pied peut occasionner des blessures aux genoux, aux pieds et aux jambes. Vous pouvez cependant les éviter en dosant vos efforts et en planifiant vos entraînements. Nos conseils.

Depuis le début de la pandémie, la majorité de la population québécoise semble s’être mise à la course à pied. Comment expliquer un tel engouement? C’est un sport accessible et pratique. Il suffit d’avoir une paire de souliers et de sortir de la maison.

Courir, c’est aussi bon pour la santé! Pour la santé mentale d’abord, puisque la course à pied chasse le stress, tout en améliorant l’humeur et la qualité du sommeil. Elle procure aussi plusieurs bienfaits physiques, notamment la prévention des maladies cardiovasculaires, la baisse de la tension artérielle et le contrôle du poids.

Pourtant, le jogging présente un risque important de blessures musculo-squelettiques à cause des contacts répétés du corps sur le sol, met en garde le kinésiologue Martin Lussier, coauteur du livre Mythes et réalités sur la course à pied. Le secret pour les éviter : miser sur une bonne planification de l’entraînement et sur un équipement adapté.

Allez-y progressivement

Vous pouvez pratiquer le jogging à tout âge, quelle que soit votre condition physique de départ. « La course est à la portée de tous si on commence graduellement et qu’on écoute la douleur de son corps et sa capacité d’adaptation », souligne la Dre Diane Lambert, membre du CA de l’Association québécoise des médecins du sport et de l’exercice.

Rebecca Gagné, physiothérapeute du sport à la clinique Stadium PhysiOsteo, à Montréal, vous recommande toutefois de consulter un médecin avant de vous lancer, si vous souffrez de maladie cardiaque pathologique, d’arthrite inflammatoire ou de diabète.

La meilleure façon d’éviter les blessures est de commencer par marcher. Rebecca Gagné recommande une marche 45 minutes, trois fois par semaine.

Après un mois, vous pouvez :

  • Ramener ces séances à 10-15 minutes, avec un mélange de marche et de course modérée ; ou

  • Remplacer une séance de marche par semaine par une séance de course de 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que vous soyez capable de courir trois fois par semaine.

Pour éviter les blessures, les experts recommandent aussi de :

  • Prévoir une période d’échauffement de 5 à 10 minutes ;

  • Varier les terrains d’entraînement, les parcours, les distances et l’intensité ;

  • Alterner vos sorties de course avec d’autres sports ;

  • Faire de la musculation pour renforcer les muscles de votre dos et vos abdominaux.

Choisissez les bonnes chaussures de course

Pas toujours facile de s’y retrouver devant la diversité des modèles proposés en magasin!

Semelle mince ou coussinée? Les grosses chaussures, plus coussinées, favorisent l’attaque par le talon durant la course, une technique qui sollicite davantage les articulations. À l’inverse, les souliers à semelle très mince incitent à déposer d’abord l’avant-pied, ce qui augmente les possibilités d’inflammation de la cheville, de fracture du pied et d’atteintes au tendon d’Achille, rapporte Martin Lussier. Selon nos experts, les débutants devraient choisir des chaussures à talon ni trop mince ni trop coussiné, car elles protègent les pieds tout en assurant une certaine flexibilité.

Mieux vaut éviter les chaussures dites « multi-sports », qui n’offrent pas un aussi bon soutien pour les chevilles que celles faites pour la course.

Autre critère important : votre confort. Assurez-vous qu’il n’y a pas de points de pression, que vos orteils peuvent bouger, et que votre talon bénéficie d’un bon maintien.

Mesdames, ne négligez pas le soutien-gorge!

La course mène la vie dure à la poitrine des femmes. En 30 minutes, celle-ci bondirait environ 5 000 fois, ce qui peut causer de l’inconfort et des douleurs aux seins, aux épaules, au dos ou dans le cou. Aucune étude n’a démontré qu’un support inadéquat risquait de causer le relâchement des muscles de la poitrine ou d’entraîner des blessures. Or, plusieurs enquêtes rapportent que de 50 à 70 % des femmes ressentent une douleur aux seins en courant, et ce, quels que soient le volume de leur poitrine et leur cadence.

Un bon soutien-gorge de sport peut en partie régler ce problème. Au moment de l’essayer en boutique, sautez sur place afin de vérifier qu’il minimise les mouvements de votre poitrine. Inspirez profondément pour vous assurer qu’il n’entrave pas votre respiration. Et préférez les modèles à base d’élasthanne combiné à du polyester à ceux en coton, un matériau qui ne respire pas et garde l’humidité.